Legumbres a granel: variedades, propiedades y cómo cocinarlas

Las legumbres son uno de los alimentos más completos, económicos y sostenibles que existen. Y sin embargo, la mayoría de la gente las compra en bote de cristal o en conserva, pagando más por agua y sal que por el producto en sí.

Comprar legumbres a granel cambia la ecuación: más cantidad, mejor precio, sin aditivos y con la posibilidad de elegir exactamente la variedad y el peso que necesitas. Esta guía recoge todo lo que debes saber sobre las legumbres más habituales.

Por qué las legumbres merecen más protagonismo

Las legumbres son una fuente excepcional de proteína vegetal (entre el 20% y el 25% de su peso en seco), fibra soluble, hierro, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B. Tienen un índice glucémico bajo, sacian durante horas y cuestan una fracción de lo que cuesta la proteína animal.

Además, fijan el nitrógeno en el suelo y reducen la necesidad de fertilizantes. Son uno de los cultivos más sostenibles que existen.

Las legumbres más habituales a granel y sus características

Garbanzos

El rey de los cocidos y el hummus. Los garbanzos tienen una textura carnosa y mantecosa cuando están bien cocidos, con un sabor suave y ligeramente a nuez. Ricos en proteína (19 g por 100 g en seco), fibra y hierro.

Remojo: 12 horas en agua fría con una pizca de sal.
Cocción: 1,5-2 horas en olla convencional; 25-30 minutos en olla a presión.
Consejo: No añadas sal hasta el final o quedan duros. El bicarbonato en el agua de remojo ablanda la piel.

Lentejas

La legumbre más rápida de cocinar y una de las más nutritivas. Las lentejas pardas o castellanas son las más habituales en España; las rojas (sin piel) se deshacen al cocer, ideales para sopas y dal; las beluga (negras) mantienen la forma y quedan espectaculares en ensaladas.

Remojo: no es necesario (las rojas y beluga, nunca; las pardas se pueden remojar 1-2 horas para reducir el tiempo de cocción).
Cocción: 20-30 minutos las pardas; 15 minutos las rojas; 25 minutos las beluga.
Valor nutricional: 25 g de proteína por 100 g en seco, muy alto contenido en hierro y ácido fólico.

Alubias (judías, frijoles)

Existen decenas de variedades con perfiles de sabor distintos: la alubia blanca riñón es suave y cremosa, ideal para guisos con caldo; la pinta tiene un sabor más pronunciado y es la base de muchos platos de la cocina española y mexicana; la negra es densa y terrosa, fundamental en la cocina caribeña y latinoamericana.

Remojo: 12 horas mínimo, mejor 24 horas. Cambia el agua una vez a mitad.
Cocción: 1-2 horas según variedad y antigüedad del grano.
Consejo: Las alubias viejas (más de 2 años) pueden no ablandarse bien aunque las cuezas mucho. Compra en tiendas con buena rotación.

Guisantes secos

Menos conocidos que el guisante fresco o congelado, los guisantes secos a granel son una opción muy económica para sopas y purés. Tienen un sabor más intenso y dulce que las lentejas y una textura que se deshace con facilidad.

Remojo: 6-8 horas.
Cocción: 45-60 minutos.

Habas secas

Las habas secas peladas son la base del ful medames egipcio, uno de los platos más antiguos del mundo. Tienen un sabor terroso y ligeramente amargo, con una textura harinosa muy característica.

Remojo: 12 horas.
Cocción: 1-1,5 horas.

Claves para cocinar bien las legumbres

El remojo

El remojo no solo reduce el tiempo de cocción: también hidrata el grano de manera uniforme, elimina parte de los oligosacáridos responsables de los gases y mejora la digestibilidad. La regla general es 1 parte de legumbre por 3 de agua fría.

Tira siempre el agua de remojo y aclara las legumbres antes de cocinar. Esa agua contiene los compuestos que queremos eliminar.

La cocción

Empieza siempre con agua fría o templada, no hirviendo. Lleva a ebullición, retira la espuma que se forma al principio y baja el fuego para que cuezan a fuego suave. Las legumbres que cuecen a borbotones fuerte se rompen por fuera antes de estar cocidas por dentro.

La sal al final, no al principio. La sal endurece la piel si se añade demasiado pronto. Añádela cuando las legumbres estén casi hechas.

El truco del agua fría

Si durante la cocción el agua se evapora y tienes que añadir más, añade siempre agua caliente, nunca fría. El choque térmico endurece las legumbres.

Legumbres a granel: más frescas, mejor precio

Las legumbres envasadas en supermercado llevan muchas veces un año o más en la estantería. Las legumbres a granel de una tienda con buena rotación son cosecha reciente: se cuecen mejor, tienen más sabor y mantienen mejor sus propiedades nutricionales.

Además, puedes comprar exactamente la cantidad que necesitas. Si quieres probar una variedad nueva, compra 200 g en lugar de tener que abrir un paquete de 500 g que igual no usas.

Echa un vistazo a nuestra selección de legumbres a granel: garbanzos, lentejas, alubias de distintas variedades y más, todo al peso exacto que necesitas.