Frutos secos a granel: propiedades, variedades y cómo conservarlos

Los frutos secos son uno de los alimentos más densos en nutrientes que existen: proteína, grasas saludables, fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, magnesio, zinc y antioxidantes, todo en un puñado pequeño.

El problema es que suelen comprarse envasados, con sal añadida, fritos en aceites de baja calidad y a un precio que incluye mucho packaging. Comprar frutos secos a granel resuelve todos esos problemas a la vez.

Los frutos secos más habituales y sus propiedades

Almendras

Una de las fuentes vegetales más completas: proteína (21 g/100 g), vitamina E (el fruto seco más rico en este antioxidante), magnesio y calcio. Crudas tienen un sabor suave y ligeramente amargo; tostadas, más intenso y dulce.

Usos: en crudo como tentempié, en granola, en repostería, como base de leche vegetal, en salsas como el ajo blanco andaluz.
Conservación a granel: en tarro hermético, hasta 6 meses en despensa; hasta 1 año en nevera.

Nueces

La nuez es el fruto seco con mayor contenido en omega-3 de origen vegetal (ácido alfa-linolénico). También destaca por su contenido en polifenoles y su relación con la salud cardiovascular y cognitiva.

Usos: en ensaladas, con queso, en repostería, en salsas para pasta, con chocolate negro.
Conservación a granel: son las que más se ponen rancias: guárdalas en nevera o congelador si no las consumes en un mes.

Anacardos

Técnicamente no son frutos secos sino semillas, pero se consumen y almacenan como tales. Tienen una textura mantecosa y un sabor dulce y cremoso que los hace ideales para hacer cremas vegetales, salsas o simplemente como tentempié.

Usos: en crema de anacardos (la base de muchas recetas veganas), en curris, en ensaladas asiáticas, como tentempié.
Valor nutricional: más ricos en carbohidratos que otros frutos secos, con menos grasa pero más zinc y hierro.

Avellanas

Ricas en vitamina E, magnesio y ácido fólico. Con un sabor intenso y tostado que combina especialmente bien con el chocolate. La avellana es la base del praliné y de la pasta de avellana, y está también muy presente en la repostería tradicional española.

Usos: en repostería, con chocolate, en granola, tostadas y molidas como cobertura para postres.
Truco: tostadas en el horno 10 minutos a 180 °C, frotadas en un trapo para quitar la piel, quedan perfectas.

Pistachos

El pistacho es uno de los frutos secos con mayor contenido en proteína (20 g/100 g) y también uno de los más ricos en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes beneficiosos para la salud ocular. Su color verde característico viene de la clorofila.

Usos: en postres, helados, pesto de pistacho, en platos del Mediterráneo oriental y Oriente Medio.
Consejo: el pistacho pelado y sin sal a granel es mucho más económico que el de bolsa con cáscara.

Pipas de calabaza y girasol

Técnicamente semillas, pero se consumen como frutos secos. Las de calabaza son especialmente ricas en zinc y magnesio; las de girasol, en vitamina E y selenio. Crudas, son un ingrediente perfecto para ensaladas, granolas y panes artesanales.

Usos: en ensaladas, panes, granola, yogur, como tentempié.
Conservación: más estables que los frutos secos de cáscara; aguantan bien 4-6 meses en tarro hermético.

Crudos vs. tostados: qué elegir

Los frutos secos crudos conservan mejor todas sus propiedades nutricionales y aguantan más tiempo sin ponerse rancios. Los tostados tienen más sabor y aroma, pero sus grasas son algo más vulnerables a la oxidación.

La mejor opción: comprar crudos a granel y tostarlos tú en casa cuando los necesites. 8-10 minutos en el horno a 170 °C, vigilando que no se quemen. El resultado es incomparablemente mejor que cualquier fruto seco tostado de bolsa.

Cuánto comer al día

La ración habitual recomendada es de 25-30 g al día (un puñado pequeño). A esa cantidad, los frutos secos tienen una relación calidad nutricional/calorías excelente. La trampa está en comer un puñado tras otro viendo una serie: son muy densos calóricamente.

Comprar a granel te ayuda a controlar la porción: pides exactamente los 150 g que vas a consumir en una semana, sin la tentación de un bote grande abierto en la despensa.

Echa un vistazo a nuestra selección de frutos secos a granel: almendras, nueces, anacardos, avellanas, pistachos y más, todo al peso que necesitas.